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Quando l’estate si avvicina si sente ancora di più la necessità di avere un corpo tonico e in forma, per affrontare al meglio la prova costume, ma non sempre il nostro stile di vita ci permette di dedicarci come vorremmo a praticare dell’attività fisica appropriata.

Acquistare una cyclette, da usare comodamente a casa, nei ritagli di tempo libero, è la soluzione migliore a questo problema.

L’allenamento con la cyclette è infatti un’attività che permette di andare a migliorare il nostro fisico, sia che si abbia bisogno di dimagrire, ma anche nel caso in cui il desiderio sia solo legato a mantenere tonico un corpo già in forma.

I movimenti che si vanno a compiere usando la cyclette vanno ad agire su tutte le parti del corpo, infatti non agisce solo sulle gambe, ma anche sui glutei, sugli addominali, sia alti che bassi e sulle braccia. Permette altresì di andare a migliorare la funzionalità cardio circolatoria, cosa molto importante in pazienti che soffrono di patologie connesse a questo apparato.

Le cyclette sono infatti un attrezzo per la riabilitazione che non manca mai nei reparti di cardiologia. Andiamo adesso a vedere insieme quelli che sono i principali metodi di allenamento che si possono fare usando la cyclette.

Come allenarsi con la cyclette

Per allenarsi correttamente con la cyclette è necessario rispettare delle regole. Per prima cosa usate un abbigliamento comodo e traspirante, magari usando pantaloncini imbottiti sul sedere se avete problemi alle zone intime, e scarpe comode.

Acqua sempre a portata di mano per mantenere la corretta idratazione, e si può partire.

Iniziate con una fase di circa 10 minuti di stretching, che possono essere fatti sia a terra, che direttamente sulla cyclette, pedalando lentamente per scaldare i muscoli. Questa fase è importantissima per evitare che si possano creare problemi come strappi muscolari.

Lo stretching va ripetuto anche a fine seduta di allenamento, per defaticare la muscolatura. L’allenamento con la cyclette, per dare risultati, andrebbe praticato almeno 3 volte a settimana.

Non iniziate da subito con sedute da 1 ora, ma partite con 20 minuti di lavoro ed aggiungete piano piano minuti in più, fino ad arrivare ai canonici 60. In tal modo il corpo si abituerà in modo migliore allo sforzo fisico.

Importante è anche l’intensità dell’allenamento, che viene regolata tramite la resistenza. All’inizio mantenete uno sforzo normale, che potrete poi aumentare quando sarete diventati più esperti ed allenati.

Programma di allenamento con la cyclette

I programmi che si utilizzano per allenarsi con la cyclette sono vari e sono da mettere in relazione con lo stato di salute e il livello di allenamento di chi va a praticarlo. Di solito si consigliano sedute costanti, la cui durata aumenterà mano mano che lo farà anche la nostra resistenza.

Cos’è una seduta a sforzo uniforme?

L’allenamento con la cyclette ha come variabile principale quella dell’intensità della resistenza. Le sedute a sforzo uniforme sono quelle che vengono usate nei processi di riabilitazione, quando si ha la necessità di mantenere un livello costante di sforzo ed una frequenza elevata di sedute.

Quando si usa questo programma di allenamento si ha come scopo primario quello di non andare a gravare sulla zona infortunata, che deve essere recuperata e perciò la pedalata non deve provocare dolore.

È importante che la cyclette che si sceglie per questo tipo di allenamento sia comoda e che permetta di mantenere la postura corretta. Si tratta di sedute della durata di 30-40 minuti che possono essere usate anche da sportivi professionisti come defaticante post gara.

Cos’è una seduta a sforzo crescente o variato?

Quando si parla di allenamento a sforzo crescente o variato, si fa riferimento alla tipologia di sedute che viene praticata da soggetti che non hanno nessun problema di salute. Sono quelle che iniziano con una fase di 10 minuti di riscaldamento e una di centrale di 20.

• Nel caso di sedute a ritmo crescente, durante questa seconda fase si andrà ad aumentare in modo graduale l’intensità, mantenendo costante il ritmo. Se vi rendete conto che non riuscite a raggiungere l’intensità che vi eravate prefissati è meglio fermarvi al punto dove siete arrivati e mantenere il ritmo su quello. L’allenamento si conclude con una fase defaticante della durata di 10 minuti.
• Nel caso di sedute a ritmo variato, dopo una prima fase di riscaldamento ne viene una centrale dove il ritmo viene aumentato per brevi periodi di tempo a cui fanno seguito nuovi rallentamenti. Non si mantiene quindi un ritmo costante o che va aumentando in modo regolare, ma si alternano fasi di esercizio intensivo ad altre dove questo diventa più blando.

Consigli su come gestire l’allenamento con la cyclette

È importante che mentre ci si allena con la cyclette si tengano sempre sotto controllo le pulsazioni. Di solito queste vengono rilevate da dei sensori palmari che sono presenti sulle maniglie o sul manubrio, che trasmettono i dati direttamente al display, dove è possibile visualizzarle.

Nel caso in cui abbiate comprato una cyclette che non è fornita di cardiofrequenzimetro, potete ovviare a questa mancanza contando manualmente i battiti.

Contate le pulsazioni, sia sul collo che sul polso per 10” e moltiplicateli per 6, per avere così il totale dei battiti al minuto. Se avete problemi di aritmie contateli invece per tutti i 60”. È importante fermarsi nel caso in cui ci si dovesse accorgere che il nostro fisico sia troppo affaticato, per non andare incontro a problemi più gravi.

Ascoltate sempre i segnali che il vostro corpo vi manda.

Un’ora di cyclette è sufficiente come esercizio?

Per vedere dei risultati, facendo allenamento con la cyclette, sono consigliate almeno 3 ore settimanali.

Sedute da un’ora ciascuna sono consigliate, anche se è necessario abituarsi in modo graduale ai ritmi di allenamento. In fase iniziale sono preferibili pedalate di 40 minuti, comprensive di fase iniziale e finale di stretching.

All’inizio non riuscirete a mantenere il ritmo per un’ora, ma quando il vostro fisico avrà iniziato ad entrare nel meccanismo, vedrete come questo vi diventerà facile.

Per sfruttare al meglio il tempo che si andrà a dedicare all’attività sportiva, è preferibile praticarla la mattina, prima di fare colazione, oppure dopo 4 ore che si è mangiato, perché in questo modo si bruciano più calorie ed inoltre renderà più facile bruciarle anche svolgendo attività sedentarie, tipiche della vita quotidiana.

Inoltre un regime alimentare sano aiuta ad ottenere migliori risultati.

Consigli per iniziare l’allenamento

Una volta che sarete pronti, seduti sulla cyclette e con la vostra bottiglietta d’acqua a portata di mano, si potrà iniziare a pedalare.

Se avete problemi alle ginocchia o altre patologie scheletriche, consigliatevi col vostro medico se sia il caso di eseguire un allenamento con la cyclette. Nel caso in cui sia tutto ok potete iniziare.

Per non avere problemi fisici o risentimenti muscolari dopo l’allenamento è consigliabile mantenere una corretta postura della schiena. Il busto deve infatti essere tenuto leggermente inclinato in avanti, all’altezza del bacino, e gli addominali devono essere contratti. Le braccia, flesse, vanno a poggiare sul manubrio.

Il sellino della bici deve essere regolato in modo tale che la gamba, durante la pedalata, non sia né troppo piegata, ma neppure troppo distesa, rendendo difficoltosa la presa sul pedale stesso. I piedi vanno bloccati sui pedali, per evitare che possono scivolare fuori e farci perdere il ritmo della pedalata.

È questo che va a fare la differenza quando si pedala con la cyclette. Il ritmo va stabilito in base al nostro livello di allenamento, i risultati che vogliamo ottenere, ma soprattutto in base allo stato di salute dell’utilizzatore.

Se siete dei principianti, durante le prime sedute non preoccupatevi tanto dell’intensità e della velocità di allenamento ma concentratevi sul tracciato percorso; se vi siete prefissati di percorrere un certo numero di chilometri prestate attenzione a quelli e non importa quanto tempo ci metterete a percorrerli.

Unico consiglio è quello di fermavi se vi sentite troppo stanchi o i vostri battiti cardiaci sono accelerati.

Allenarsi con la cyclette è noioso?

Una delle più grosse critiche che viene mossa alla cyclette è che si tratta di uno sport noioso. Effettivamente si tratta di ripetere lo stesso movimento, in modo costante, ma non per questo va disprezzata.

Infatti per poter sfruttare al meglio l’allenamento con la cyclette e renderlo allo stesso tempo interessante si possono usare dei piccoli espedienti. Posizionate la bici davanti alla tv, e guardate il vostro programma preferito e vedrete che così anche lo sforzo fisico vi sembrerà meno duro.

Nel caso in cui siate amanti delle serie televisive vi consiglio di fare esercizio con la cyclette programmando sullo schermo la vostra serie preferita. Non avendo necessità di concentrarsi sulla trama, che già conoscete, potrete distrarvi, ma non perdendo mai la concentrazione sul ritmo della pedalata.

Chi ha praticato attività in palestra, dove si usavano anche le bici, sa quanto sia importante la musica come accompagnamento. Usate la vostra playlist per farvi compagnia e come sottofondo musicale al vostro allenamento.

Non so voi, ma a me la musica fa venire voglia di muovermi, quindi si presta perfettamente ad essere ascoltata mentre si fa esercizio fisico.

Dopo l’allenamento lo stretching

Lo stretching è un’importante fase che accompagna ogni tipo di attività fisica. Anche l’allenamento con la cyclette ne contempla due fasi, una iniziale, usata come riscaldamento ed una finale, dalla funzione defaticante.

Particolarmente importante è farne un uso adeguato nella fase post allenamento, perché con questa pratica si fa ad evitare che insorgano quei dolori muscolari, che sono tipici del giorno successivo. Lo stretching può essere fatto o direttamente stando sulla bici e praticando una decina di minuti di pedalata libera, senza resistenza alcuna oppure a terra.

Gli esercizi fatti a terra contemplano tutta una serie di allungamenti che vanno a coinvolgere i muscoli dei polpacci, quelli posteriori della coscia, i quadricipiti, ed i muscoli di petto e schiena. Anche se possono sembrare noiosi ed inutili non lo sono affatto e permettono di mantenere una struttura muscolare sana e pronta ad un nuovo allenamento.